Probleme me gjumin? Këto strategji mbajnë ciklin tuaj të gjumit në rrugën e duhur

Problemet e gjumit janë një realitet shumë i zakonshëm për shumicën e burrave të moshuar. Ndoshta ata kanë probleme të bien në gjumë, ose zgjohen disa herë gjatë natës, ose duhet të dremitin gjatë ditës për të luftuar lodhjen.

Disa nga këto çështje të gjumit janë të lidhura me moshën. Për shembull, të moshuarit shpesh flenë më rende se sa të rinjtë dhe zgjohen më lehtë. Ata gjithashtu mund të marrin ilaçe specifike që kanë efekte anësore që prishin gjumin.

Të moshuarit gjithashtu kanë më shumë të ngjarë të vuajnë nga gjendje që ndikojnë në gjumë, si apnea e gjumit (ku përjetoni pauza të shkurtra në frymëmarrjen tuaj shumë herë gjatë natës) dhe sindroma e këmbëve të shqetësuara (një dëshirë e pakontrollueshme për të lëvizur këmbët).

Pusho dhe rinovo
Gjumi i duhur është po aq i rëndësishëm sa dieta dhe ushtrimet fizike për shëndetin optimal. Kur flini, qelizat e trupit tuaj riparohen dhe rimbushen vetë, kështu do të ndiheni me energjik të nesërmen. Gjumi gjithashtu pastron toksinat nga truri, i cili e mban trurin tuaj të mprehtë.

Sasia e gjumit për të cilin njerëzit kanë nevojë nuk ndryshon kur plaken.”Të moshuarit ende kërkojnë shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë, ashtu si kur ishin më të rinj.

Gjumë i shëndetshëm nënkupton edhe gjumë të pandërprerë. Një pushim i natës së mirë konsiston në plotësimin e katër deri në pesë cikleve të gjumit të vazhdueshëm. Çdo cikël përfshin periudhat e gjumit REM (lëvizja e shpejtë e syve), kur ëndërroni, dhe gjumi jo-REM, kur keni një dremitje të thellë, pa ëndrra.

“Nëse gjumi juaj prishet ose copëtohet, ju mund të humbni një copë gjumë jo-REM ose REM”.

Gjumi i shëndetshëm çon në një tru më të shëndetshëm
Gjumi i fragmentuar mund të çojë në një rrezik më të lartë të sëmundjes Alzheimer. Njerëzit me cilësi të dobët të gjumit gjithashtu kishin sasi më të lartë të beta-amiloidit(grumbullimi beta-amiloid eshte i lidhur me semundjen Alzheimer). Ata me gjumë më restaurues kishin nivele më të ulëta.

Rishikoni ilaçet tuaja

Diuretikët,  të përdorura për të kontrolluar presionin e gjakut mund t’ju bëjnë të zgjoheni për të përdorur banjën. Disa nga ilacet kundër depresionit shkaktojnë përgjumje gjate  ditës dhe e bëjnë të vështirë gjumin gjatë natës. Konsultohuni me mjekun tuaj për ndryshimin e mundshëm të ilaçeve, uljen e dozës ose marrjen e saj në kohë të ndryshme, si natën në vend se në mëngjes.

Shikoni dremitjet tuaja

Dremitjet e rregullta zvogëlojnë lodhjen dhe rrisin vigjilencën dhe humorin. Por ato gjithashtu mund të ndërhyjnë në ciklin tuaj të gjumit nëse i merrni më vonë gjatë ditës. Planifikoni ato gjatë një kohe të caktuar të ditës, si herët deri vonë pasdite. Dremitni në 15 deri në 20 minuta (vendosni një kohëmatës për t’u siguruar që nuk flini shumë). Fjetja më e gjatë mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të pangopur.

Vendosni ndërprerjet e stimujve

Për shembull, mos shikoni TV ose përdorni kompjuter të paktën një orë para gjumit. Nëse fshikëza juaj shpesh ju zgjon, mos pini lëngje të paktën dy orë më parë. Gjithashtu, shmangni kafeinën të paktën tre orë para gjumit. Kafeina arrin një nivel kulmi në trupin tuaj brenda një ore pas konsumimit, por duhen tre deri në pesë orë që gjysma e saj të eliminohet. Ndërsa ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në cilësinë e gjumit.

Krijoni një rutinë të gjumit

Shkoni në shtrat pothuajse në të njëjtën kohë dhe jepini vetes rreth një orë më parë për ritualet para gjumit si larja, larja e dhëmbëve dhe veshja e pizhameve të rehatshme. Struktura mëson trupin dhe mendjen tuaj se si duhet të rrëshqasin siç duhet, gjë që e bën më të lehtë rënien dhe qëndrimin në gjumë.

Përgatitni një mjedis qetësues të gjumit

Sigurohuni që dhoma e gjumit të jetë e errët dhe e freskët. Dëgjoni një muzike relaksuese. Ose vishni rrobat e syve ose kapëse veshi nëse jeni të ndjeshëm ndaj dritës ose zhurmës. Blini çarçafë dhe jastëkë të rinj. Gjithashtu, mos mbani ndonjë elektronikë stimuluese në dhomën e gjumit si një TV, kompjuter ose telefon.

Vendosni një afat kohor

Nëse nuk ju zë gjumi brenda rreth 20 minutash, mos u shtrini në shtrat zgjuar. Kjo mund ta bëjë pagjumësinë edhe më keq. Shkoni në një dhomë tjetër dhe lexoni ose dëgjoni muzikë qetësuese. Por mos shikoni TV ose kompjuter ose ndonjë gjë stimuluese. Kur të ndiheni të relaksuar, përpiquni të flini përsëri.